「ちゃんと寝ているのに、疲れが抜けない」。
30代半ばを過ぎたあたりから、そう感じる方が増えてきます。週末にしっかり休んだはずなのに月曜にはもうからだが重い。20代の頃はひと晩寝れば回復していたのに——。
これは気のせいではありません。「回復しにくくなった」には、からだの中でちゃんと理由が起きています。
「回復力」が落ちている——その正体
「回復力が落ちた」と感じるとき、からだの中では何が起きているのか。大きな要因のひとつが、基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、何もしていなくてもからだが消費するエネルギーのこと。この基礎代謝を支える最大の要素のひとつが筋肉です。
そして筋肉量は、20代をピークに10年間で男性は約2kg、女性は約1kgずつ減っていくとされています（大正製薬 健康情報）。40歳を超えるとそのペースはさらに加速するという研究結果もあります。
筋肉が減ると基礎代謝が落ち、エネルギーを生み出す力が弱くなる。さらに、筋肉は睡眠中の修復・回復プロセスにも関わっています。つまり筋肉量の低下は「活動するエネルギー」と「回復する力」の両方を削ってしまう。これが「寝ても抜けない疲れ」の正体のひとつです。
「同化抵抗性」——同じ量のタンパク質でも効きにくくなる
さらに厄介なのが「同化抵抗性（Anabolic Resistance）」という現象です。
Nutrients誌（栄養学分野の国際学術誌）に掲載されたレビュー論文では、高齢になると同じ量のタンパク質を摂っても、若い頃と比べて筋肉の合成に使われる割合が低くなることが報告されています。この研究の多くは高齢者を対象としたもので、30代・40代でまったく同じことが起きているかはまだはっきりしていません。ただし、同じレビューには「運動不足や筋肉を使わない状態が続くと、年齢に関係なく同化抵抗性が起こりやすくなる」という記述もあります。
デスクワーク中心の生活が続いている方、運動習慣がなくなった方は、年齢に加えてこの影響も受けている可能性があります。食事量は変えていないのに疲れが回復しにくくなった——その背景には、「同じ量では足りなくなっている」変化が関わっているのかもしれません。
30代以降のからだで起きていること
- 筋肉量が10年ごとに1〜2kgずつ減少するとされる
- 基礎代謝が落ち、エネルギー産生能力が低下する
- 加齢や運動不足により、同化抵抗性が起こり、同じ量のタンパク質でも筋肉合成に使われにくくなることがある
- 結果として「寝ても休んでも回復しきれない」状態が生まれやすくなる
回復力を守るために、今日からできること
20代の頃の回復力は、いわば「何もしなくても備わっていたもの」です。でも30代以降は、意識して守らないと少しずつ失われていきます。
とはいえ、大きなことをする必要はありません。日常の中でふたつのことを意識するだけで変わってきます。
- タンパク質の摂取量を見直す
成人女性（18〜64歳）の推奨量は1日50g（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）。まずはこの量に届いているかを確認し、毎食どこかにタンパク質源を入れる意識を。
※医師や管理栄養士から食事の指導を受けている方は、その指示を優先してください
- 日常の中で筋肉を使う機会を作る
特別なジム通いでなくても、階段を使う・スクワット10回・散歩を増やすなど、小さな負荷の積み重ねが筋肉量の維持につながる
そして腸内環境も見逃せません。いくらタンパク質を摂っても、腸内環境が乱れていると消化・吸収の効率が落ちやすくなります。「摂る量」と「届く環境」を両方整えることが大切です。
タンパク質と食物繊維をしっかり含むHal-cru（ハルクル）やProco（プロコ）は、まさにこの「毎日少しずつ積み重ねる」を続けやすくするために設計しています。特別な努力ではなく、日常のおやつの質を変えるだけ。それが30代以降のからだの変化に備える、現実的な方法のひとつだとHug & Treatは考えています。
