Hug & Treatのシャチョウの遠藤です。
いきなりですが、ちょっと恥ずかしい話を白状してもいいでしょうか。
深夜のラーメンと、眠れない夜
以前、出張先での会食後のことです。仕事がうまくいった充実感もあり、お酒も入り、ホテルに帰る前に、赤い暖簾の誘惑に負けました。
そう、ラーメンです。
深夜23時過ぎのラーメン。その日はご褒美として楽しもうと決めてお店に入りました。背徳的な美味しさで、大満足でした。で、ホテルに戻って寝たんですが……
その夜がひどかった。深夜1〜2時ごろに、急に暑くなり寝汗をかき、何度も目が覚め、とにかく眠りが浅い。普段のホテル泊ではこんなことにならないので、原因は明らかでした。
あの背徳のラーメンです。
欲求を満たすことはできた。でもそれは、一日頑張ってくれたからだを労る選択ではなかった。あの夜、寝返りを打ちながら大反省しました（笑）。
なぜ寝る前の食事が睡眠を壊すのか
「寝る前に食べると太る」とはよく言われますが、実はもっと直接的な問題があります。睡眠の質を著しく下げるんです。
仕組みはこうです。就寝前に糖質の多い食事（ラーメン、甘いもの、スナック菓子など）を摂ると、血糖値が急上昇します。からだはそれを下げようとインスリンを大量に分泌します。すると今度は血糖値が急降下する。この急降下に反応して、からだは「低血糖だ、危ない」とアドレナリンやコルチゾールを出します。
これが夜中に起きること。本来なら副交感神経が優位でからだがリラックスしているはずの就寝中に、ストレスホルモンが出てしまう。睡眠時低血糖とでも言ったらいいでしょうか。体温が上がり、寝汗をかき、眠りが浅くなる——私のあの夜と、まったく同じ症状です。
夜の血糖値アップダウンが起こすこと
就寝前の糖質摂取
↓
血糖値が急上昇
↓
インスリンが大量分泌
↓
血糖値が急降下
↓
アドレナリン・コルチゾールが分泌（覚醒方向へ）
↓
体温上昇・寝汗・中途覚醒・眠りの質の低下
7時間寝ているのに疲れが取れない——そういう方の中に、「寝る前の甘いもの」や「遅い夕食」が習慣になっているケースは少なくないかもしれません。睡眠の「量」は足りているのに、「質」が落ちていると感じる場合は、寝具などの環境ではなく、就寝前の時間の過ごし方にポイントがある可能性があります。
「寝る前2時間」を変えてみる
じゃあどうすればいいか。シンプルです。就寝の2時間前から、血糖値を急上昇させるものを避ける。
- 就寝2時間前からは甘いもの・スナック菓子・炭水化物の多い食事を控える
- どうしてもお腹が空いたときは、ナッツや少量のタンパク質で落ち着かせる
- 入浴は就寝の1〜1.5時間前がベスト（深部体温が下がるタイミングで眠気が来る）
私自身、あの夜以来「寝る前2時間は血糖値を動かさない」というルールを意識するようになりました。完璧にはできていませんが、意識するだけでもかなり変わります。
入浴もこの時間帯に入れるようにしています。Hot Tuneの天然精油の香りが、交感神経から副交感神経への切り替えスイッチになってくれている感覚があります。からだを温めて、そのまま静かにクールダウンして、自然に眠りに入る——このルーティンが定着してから、翌朝のコンディションが変わっていきました。
睡眠の質は、布団に入った瞬間に決まるわけではない。
寝る前の2時間の過ごし方が、翌朝のからだを作っている。
深夜のラーメンの美味しさは否定しません。あれはあれで人生の喜びです。ただ、それが「デフォルト」や「習慣／癖」に近いものになっていたら、からだは少しずつ消耗していく。たまの贅沢と、毎日の選択は分けて考えたいな、と思っています。