01「なんとなく疲れやすい」、もしかしてタンパク質不足かも
疲れやすい、肌や髪がパサつく、集中力が続かない、風邪をひきやすい——これらの「なんとなく不調」、実はタンパク質の不足が関係していることがあります。
「タンパク質=筋肉」のようなイメージが強いですが、実はからだ全体にとっても大切な材料なのです。今日は、タンパク質が足りないとからだに何が起きるのかをシンプルに整理します。
02 タンパク質はからだの「建材」（B/C）
筋肉だけじゃない。からだのあらゆる場所に使われている
タンパク質は筋肉の材料として知られていますが、それだけではありません。皮膚・髪・爪・骨・血液・免疫細胞・ホルモン・消化酵素——これらすべての材料にタンパク質が使われています。
いわば「からだを作り、維持し、動かすための建材」です。この材料が慢性的に不足すると、からだは優先度の低いところから材料を削って対応しようとします。
不足しているとき、からだに起きること
タンパク質が不足しているときのサイン
- 疲れやすい、疲労感がとれない（タンパク質はエネルギー産生や回復に使われるため）
- 肌のハリが失われる、髪が細くなる・抜けやすくなる（肌や髪はコラーゲン・ケラチンというタンパク質でできているため）
- 爪が割れやすくなる（爪の主成分がタンパク質のため）
- 集中力が続かない、気分が不安定（神経伝達物質の材料がタンパク質のため）
- 風邪をひきやすい（免疫細胞・抗体はタンパク質でできているため）
- むくみやすい（血液中のアルブミン＝タンパク質が不足すると、水分バランスが乱れるため）
女性はとくに不足しやすい
日本人女性のタンパク質摂取量は、推奨量に届いていないケースが多いとされています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人女性（18〜64歳）の1日のタンパク質推奨量は50gとされています。体重×0.8〜1.0gを目安にする考え方もあります。これらの数値に届かないのは、ダイエットで食事量を減らしたり、主食・野菜中心でタンパク質が少なくなったりしやすい食生活が背景にあると推測されます。
また、タンパク質の不足は食欲の乱れとも関係しているとされています。タンパク質が不足すると、からだがエネルギー源を求めて甘いものや高カロリーなものへの欲求を高めやすくなるという報告があります。逆に、タンパク質が十分に摂れている状態では、食欲の波が乱れにくくなるとする報告もあります。「食べても食べ足りない感じがする」「甘いものが止まらない」という悩みの背景に、タンパク質不足が関係しているかもしれません。
さらに、タンパク質はストレスへの耐性とも関わっています。ストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールはタンパク質を消費するため、ストレスが多い生活ではタンパク質の必要量が増えるとも考えられています。また、セロトニンやドーパミンといった気分を安定させる神経伝達物質の材料もアミノ酸（タンパク質）です。タンパク質が不足すると、こころの落ち着きや気力にも影響が出やすくなるとされています。
03 今日からできること（ASAP）
タンパク質は一度に大量に摂っても吸収できません。3食に分けて、毎食タンパク質を意識的に取り入れることが大切です。
- 毎食「タンパク質源」を一品加えることを意識する（卵・豆腐・魚・肉・納豆など）
- おやつにもタンパク質が入るものを選ぶと、1日に必要なタンパク質量を無理なく満たしやすい
- 「今日のタンパク質、足りていたかな」を寝る前に一度だけ振り返る習慣をつける
ライフスタイルを大きく変える必要はありません。「今日の食事に、タンパク質があったか」を意識するだけで、少しずつ変わっていきます。
04 選択肢のひとつとして
Proco（プロコ）は、えんどう豆プロテインをベースに1袋あたりタンパク質20g以上・食物繊維10g以上を含むクッキーです。「食事でタンパク質を摂りたいけれど、手間なく続けたい」という方に、おやつという形でタンパク質を補う選択肢としてお届けしています。
- 「ちょうどいい食べ応えで、間食にちょうどいいです。プロテインドリンクは続かなかったのに、これは続いています」（お客様の声）
※個人の感想です。効果・効能を保証するものではありません。
05 まとめ
この記事のまとめ
- タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・免疫・ホルモン・神経伝達物質など全身の材料
- 不足すると疲れやすさ・肌荒れ・髪のパサつき・集中力低下・免疫低下などのサインが出やすい
- 日本人女性はタンパク質摂取の推奨量に届いていないケースが多く、意識的に取り入れることが重要
- 毎食タンパク質源を一品加えること・おやつでも補うことが、続けやすい摂り方
- タンパク質不足は食欲の乱れや甘いものへの衝動と関係するとされ、ストレス時の消費量増加・神経伝達物質の材料不足にも影響する